産後は授乳や体の回復のために、たっぷり栄養を取る必要があります。食事で十分な栄養を摂取するのが難しい場合はサプリに頼るのもよいですが、そもそもどんな栄養素を摂取するべきなのでしょうか。
今回は、産後に取りたい栄養素やサプリ選びのポイント、サプリを飲むときの注意点などを紹介します。
産後、サプリで不足している成分を補おう！
産後は体力回復や授乳のために、多くの栄養を必要とします。栄養が不足すると、体調不良が続いたり母乳が減ったりする可能性があるため、栄養バランスのよい食事を取ることが大切です。
とくに以下の4種類の栄養素は産後の体に欠かせないため、食事で取るのが難しい場合はサプリを活用して補いましょう。
- 葉酸
- 鉄分
- カルシウム
- ビタミン
ここでは、上記の栄養素が産後の体に重要な理由や、これらの栄養素が豊富に含まれる食品について紹介します。
葉酸
葉酸は、全身に栄養や酵素を運ぶ役割をもつ赤血球の生成に使われる栄養素です。どんな人でも必要な栄養素ですが、妊娠中・授乳中はとくに葉酸の必要量が増加します。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの葉酸摂取量の目安は成人が200μgであるのに対し、妊婦は480μg、授乳婦は340μgです。
葉酸が不足すると産後太りしやすくなったり、母乳の出が悪くなったり、赤ちゃんの発育に影響が出たりする可能性があります。また、葉酸には出産時に失われた血液量を増やす役割もあり、不足すると貧血を起こしやすくなるため、意識して摂取するようにしましょう。
【葉酸を多く含む食材】
ブロッコリー・ほうれん草・レバー・納豆・わかめ・焼き海苔・キヌアなど
鉄分
産後は出産時の出血や母乳の生成が原因で、鉄分も不足しがちです。鉄分が不足し貧血になると、疲れやすくなったり体の回復が遅れたりすることがあります。さらに、産後うつの発症リスクが上がることも指摘されているため、鉄分をしっかり補給することが大切です。
【鉄分を多く含む食材】
卵・レバー・赤身の肉・ひじき・カツオ・小松菜など
カルシウム
カルシウムも産後に不足しやすい栄養素です。カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなったり、イライラしやすくなったりします。産後はカルシウム不足によって骨粗鬆症になることもあるため、注意が必要です。
また、母乳を通してカルシウムを摂取することで、赤ちゃんの骨や歯が丈夫に育つため、積極的に摂取しましょう。
【カルシウムを多く含む食材】
牛乳・ヨーグルト・しらす・ひじき・小松菜など
ビタミン
産後の女性は骨の成長に必要なビタミンDや、カルシウムの吸収を助けるビタミンKが不足しやすいといわれています。ビタミンDやビタミンKが不足すると、骨が弱くなったり血が止まりにくくなったりするため、やはり意識して摂取する必要があります。
【ビタミンDを多く含む食材】
いわし・サンマ・鮭・きくらげなど
【ビタミンKを多く含む食材】
モロヘイヤ・小松菜・ほうれん草・納豆・わかめ・抹茶など
サプリを選ぶポイント
授乳中にサプリを飲んでも大丈夫なのか心配になる方もいるかもしれませんが、授乳中でも摂取可能なサプリはいろいろあります。ただし、サプリを選ぶ際に、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 医師や助産師に相談する
- 品質や安全性を確認する
- 体調やライフスタイルに合わせる
医師や助産師に相談する
サプリのなかには、授乳中の摂取を控えたほうがよいものがあります。たとえば、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンは、授乳中の摂取を避けるべきといわれています。
サプリで摂取した栄養素は、母乳を通して赤ちゃんに影響を与えることも考慮しなくてはなりません。そのため、自己判断で摂取せずに、医師や助産師に相談することが大切です。
品質や安全性を確認する
有害な物質が混ざった粗悪品のサプリが問題になるケースが時折あります。また、サプリメントでも副作用が出る可能性はゼロではありません。
自分の体はもちろん、赤ちゃんへの影響も考慮し、原材料や成分の配合量などをチェックし、品質や安全性を確認したうえで摂取するようにしましょう。
体調やライフスタイルに合わせる
サプリを選ぶときは、自分の体調やライフスタイルに合わせることも重要です。だれかがよい評価をしているサプリでも、自分に合うとは限りません。また、同じサプリでも、そのときの体調によっては合わなくなる可能性があります。運動習慣の有無など、ライフスタイルによって効果の感じ方が変わることもあるでしょう。
しばらく飲み続けてみて、体調に異変があったりまったく効果が感じられなかったりしたら飲むのを中断するなど、今の自分に合わせることを心がけましょう。
サプリを飲む上での注意点
医師や助産師に相談し、自分の体に合ったサプリを選べば、授乳中でもサプリを摂取できます。ただし、以下の点に注意が必要です。
- 過剰な栄養の摂りすぎ
- アレルギーの可能性
- ほかの薬との併用
それぞれの注意点について、下記にてくわしく解説します。
過剰な栄養の摂りすぎ
サプリは医薬品ではないため、効果を実感するまでに時間がかかることがあります。場合によっては数ヶ月かかることもありますが、効果を感じないからと過剰摂取するのは避けましょう。特定の栄養素の摂りすぎになり、体調に問題が出るおそれがあります。
アレルギーの可能性
サプリにはいろいろな原材料が使用されており、それらがアレルギーを引き起こす可能性があります。
「植物性」「天然由来成分のみ」などと記載されていると安全そうに見えるかもしれませんが、植物性のものや天然素材のものでもアレルギーの原因になることがあるのです。健康食品で有名なローヤルゼリーやプロポリスなどでアレルギーが起きた事例もあります。
購入前にしっかりと原材料を確認し、体調に異変を感じたらすぐに飲むのを止めましょう。
ほかの薬との併用
ほかの薬との併用にも注意が必要です。組み合わせによっては、薬の効果が弱まったり強くなりすぎたりすることがあるためです。
何らかの薬を服用している場合は、サプリを飲んでもよいかどうかを必ず医師に相談しましょう。
美容回復にお悩みの方はツバメの巣がおすすめ！
最後になりますが、産後にサプリを取り入れるなら、ツバメの巣が配合されたものがおすすめです。ツバメの巣は栄養豊富で産後の回復を助けるとされており、中華圏では古くから産後の贈り物の定番として知られています。
高級食材のツバメの巣そのものを日々の食事に取り入れるのは難しいですが、サプリであれば手軽に取り入れられます。ただし、ツバメの巣は偽物も多く出回っているので、産地が明確な本物のツバメの巣を利用したサプリを選ぶことが大切です。
ツバメの巣のサプリに限らず、何らかのサプリを取り入れる場合は医師や助産師に相談し、自分の体調やライフスタイルに合ったものを選ぶようにしましょう。
